斯坦福在《细胞》发文：改善肠道菌群，靠的是发酵食品，而不是膳食纤维

科学是狂热与迷信之毒的最佳解药 就在刚刚，斯坦福大学在《细胞》杂志上发表了一个震撼研究，吃粗粮，菌群没变化，但是，吃发酵食品后19种火火症指标全面下降，这是为什么？不是要多吃纤维的吗？别着急，今天这篇文章，给大家全面解读一下这项研究。 他们招募了36名健康成人，把他们随机分成了两组，进行了为期10周的食物干预，一组呢，拼命地加码膳食纤维，像蔬菜、全谷物、豆类、坚果，每天的纤维摄入量从21g翻到了45g，翻了一倍多。另一组则主攻发酵食品，酸奶、纳豆、开菲尔、泡菜、康复茶、发酵蔬菜等等，每天慢慢增加吃到大约6份。而这些人呢，原来几乎是一口都不吃。 研究团队动用了多组学检测手段，密集追踪每个人的菌群变化，以及火火症标志物和代谢产物。所以说，这是测量维度很全的一个人体干预研究之一，十周之后呢，数据出来了，高纤维组的菌群多样性几乎没变，而发酵食品组的菌群多样性稳步且显著地增加，并且在试验结束后仍然维持着上升的趋势。更令人惊奇的是火火症的这些数据，发酵食品组体内有19种火火症标志物全面下降，而纤维组这19种标志物一个都没有显著变化。 为什么拼命吃纤维，菌群却纹丝不动？我们吃的粗粮里面有膳食纤维，膳食纤维是有益菌的肥料，没错，但问题是，如果这片土地本来就很贫瘠了，种的植物种类本身就很少，你往上面狂倒肥料，会发生什么？大概率是肥料直接流失，或者是被极少数已经在场的植物抢着用光。土地并没有变得更丰富，斯坦福的研究结果正好印证了这一点，高纤维组的粪便里出现了大量未被消化的多糖残留。换句话说，那些纤维进去之后，根本没被充分地发酵处理，菌群的发酵能力跟不上摄入量，纤维呢，被浪费了，因为我们现代人菌群这个土壤普遍已经比较稀薄，底子太差，光加料是没有用的。 那发酵食品呢？它更像是一种改良土壤的黑魔法。发酵食品不是在给你补益生菌移民，而是在唤醒。这里有个新发现值得单独说一说。很多人以为吃发酵食品有效，是因为食物里面的活菌呢，直接吃进去，在里面安家了，就像往土壤里边空投援军。但是斯坦福的数据否定了这个逻辑，他们追踪了发酵食品组新增的菌种来源，发现新增的那些菌，大多数并不是来自他们吃进去的那些食物里面的菌，就是食物里的菌和新发现的菌大部分是对不上号的。那他们从哪里来的？更可能的解释是，这些菌其实一直在那里，只是数量太少，之前检测不到，发酵食物改变了你的内部环境，让原来沉寂的菌种有了生长的条件，也让原有的菌群生态系统重新活跃起来了，所以，发酵食物不是在往你的生态里移民，更像是按下了一个激活键，唤醒并重塑了你体内本来就有的这些生态。所以这个逻辑一旦想通，你就会明白为什么它的效果来得慢，但是它很持续，因为它改变的是土壤的整个生态环境本身，而不是往里边扔几粒好菌的种子。所以这就是发酵食物和益生菌补充剂不同的地方。 好了，理论说完了，我们接下来说说如何去执行。从最容易的地方开始，酸奶是最容易入手的，但这里面有一个大坑要避，就是超市里面的很多酸奶，其实是甜品，加了很多的糖和增稠剂，活菌数量呢，寥寥无几，这叫伪发酵，选的时候一定要看配料表，只有生牛乳和菌种的才算是真的。 第二个呢，我认为一定要吃的是纳豆。纳豆营养价值超级丰富，有纳豆激酶，有维生素K2，还有维生素B12, 还有大豆异黄酮，还有大豆卵磷脂等等。不要选加了糖的纳豆，最好选国产化的，没有臭味的，能吃下去的。 其次还有发酵的蔬菜，像泡菜、酸黄瓜、酸菜其实都行，注意是真发酵，不是用醋腌的那种，真发酵靠的是乳酸菌自然产酸，但是发酵蔬菜含钠较高一点，注意用量。 还有豆豉，康普茶都可以不用每天每样都吃，但要有一两样坚持出现在你的餐桌上。像每天一杯酸奶，10g纳豆，长期坚持比三天打鱼两天晒网管用多了。好了，我们透过这个研究，我们可以看到一个信号，就是我们的身体啊，其实比我们以为的更有弹性，那些沉睡的菌群，那些被压制住的生态，他们并没有死去，只是在等一个合适的条件被重新唤醒，发酵食物可能就是那把钥匙。 特别